课程信息
包括减脂训练、易瘦饮食搭配、肩颈训练、臀部训练、马甲线训练教学,可根据自身需求选择跟练。
课程目录
├── 叔贵 X 谷传玲 易瘦饮食养成课(完结)
│ ├── 01开营必读
│ │ ├── 1-1开营必读.pdf 0.07M
│ │ └── 1-2开营必读.pdf 0.05M
│ ├── 02工具准备
│ │ ├── 2-1工具准备.pdf 0.05M
│ │ ├── 2-2工具准备.pdf 0.06M
│ │ ├── 2-3工具使用.pdf 0.05M
│ │ ├── 2-4工具使用.pdf 0.05M
│ │ ├── 2-5工具使用.pdf 0.05M
│ │ └── 2-6工具使用实操.pdf 0.07M
│ ├── 03基础营养知识
│ │ ├── 3-1学看食品标签.pdf 0.07M
│ │ ├── 3-2学看食品标签.pdf 0.03M
│ │ └── 3-3科学的进食习惯.pdf 0.07M
│ ├── 04蛋白质
│ │ ├── 4-1认识蛋白质.pdf 0.05M
│ │ ├── 4-2认识蛋白质.pdf 0.05M
│ │ ├── 4-3认识蛋白质.pdf 0.07M
│ │ ├── 4-4认识蛋白质.pdf 0.05M
│ │ ├── 4-5蛋白质:吃多少,怎么吃?.pdf 0.06M
│ │ └── 4-6蛋白质:吃多少,怎么吃?.pdf 0.05M
│ ├── 05蔬菜
│ │ ├── 5-1认识蔬菜.pdf 0.07M
│ │ ├── 5-2认识蔬菜.pdf 0.07M
│ │ ├── 5-3认识蔬菜.pdf 0.05M
│ │ ├── 5-4蔬菜:吃多少,怎么吃?.pdf 0.06M
│ │ ├── 5-5蔬菜:吃多少,怎么吃?.pdf 0.06M
│ │ └── 5-6蔬菜:吃多少,怎么吃?.pdf 0.02M
│ ├── 06主食
│ │ ├── 6-1认识主食.docx 0.18M
│ │ ├── 6-1认识主食.pdf 0.06M
│ │ ├── 6-2认识主食.pdf 0.05M
│ │ ├── 6-3认识主食.pdf 0.06M
│ │ ├── 6-4认识主食.pdf 0.02M
│ │ └── 6-5主食:吃多少,怎么吃?.pdf 0.06M
│ ├── 07水果和坚果
│ │ ├── 7-1认识水果和坚果.pdf 0.07M
│ │ ├── 7-2认识水果和坚果.pdf 0.04M
│ │ ├── 7-3水果和坚果:吃多少,怎么吃?.pdf 0.06M
│ │ └── 7-4水果和坚果:吃多少,怎么吃?.pdf 0.02M
│ ├── 08糖油盐调料
│ │ ├── 8-01代糖.pdf 0.08M
│ │ ├── 8-02代糖.pdf 0.06M
│ │ ├── 8-03糖.pdf 0.14M
│ │ ├── 8-04糖.pdf 0.13M
│ │ ├── 8-05糖.pdf 0.13M
│ │ ├── 8-06糖.pdf 0.12M
│ │ ├── 8-07油.pdf 0.14M
│ │ ├── 8-08油.pdf 0.14M
│ │ ├── 8-09油.pdf 0.13M
│ │ ├── 8-10盐.pdf 0.14M
│ │ ├── 8-11盐.pdf 0.14M
│ │ ├── 8-12盐.pdf 0.14M
│ │ └── 8-13盐.pdf 0.16M
│ ├── 09科学饮水
│ │ ├── 9-1科学喝水.pdf 0.06M
│ │ └── 9-2科学喝水.pdf 0.03M
│ ├── 10制定个人食谱
│ │ ├── 10-1全天饮食能量建议.pdf 0.07M
│ │ ├── 10-2配合运动怎么吃?.pdf 0.07M
│ │ ├── 10-3配合运动怎么吃?.pdf 0.08M
│ │ ├── 10-4食谱模型.pdf 0.09M
│ │ └── 10-5食谱模型.pdf 0.05M
│ ├── 11量化以外的饮食建议
│ │ ├── 11-1带馅食品:怎么吃更健康.pdf 0.07M
│ │ └── 11-2火锅:怎么吃更健康.pdf 0.06M
│ └── 12实物库
│ ├── 蛋白质图库:畜肉
│ │ ├── 五花肉 25克一份.jpg 0.55M
│ │ ├── 肥牛 36克一份.jpg 0.61M
│ │ ├── 牛腱(瘦肉)79克 一份.jpg 0.67M
│ │ ├── 牛腩 27克 一份.jpg 0.59M
│ │ ├── 猪肋排(带骨)33克 一份.jpg 0.60M
│ │ ├── 猪瘦肉 62克 一份.jpg 0.58M
│ │ └── 猪瘦肉片 62克 一份.jpg 0.72M
│ ├── 蛋白质图库:豆制品
│ │ ├── 北豆腐 100 克 一份.jpg 0.59M
│ │ ├── 豆腐干 50 克 一份.jpg 0.60M
│ │ ├── 豆腐皮 50 克 一份.jpg 0.64M
│ │ └── 豆浆 400 毫升 一份.jpg 0.45M
│ ├── 蛋白质图库:海鲜鱼类
│ │ ├── 三文鱼 65 克 一份.jpg 0.62M
│ │ ├── 黑鱼片 105 克 一份.jpg 0.53M
│ │ ├── 虾仁(熟) 45 克 一份.jpg 0.64M
│ │ └── 鳕鱼 80 克 一份.jpg 0.55M
│ ├── 蛋白质图库:禽畜内脏
│ │ ├── 肥肠 45 克 一份.jpg 0.63M
│ │ ├── 鸭血 83 克 一份.jpg 0.55M
│ │ ├── 鸭胗 75 克 一份.jpg 0.64M
│ │ ├── 猪肚 81 克 一份.jpg 0.60M
│ │ ├── 猪肝 69 克 一份.jpg 0.63M
│ │ └── 猪腰 106 克 一份.jpg 0.63M
│ ├── 蛋白质图库:禽肉和禽蛋
│ │ ├── 鹌鹑蛋 56 克 一份.jpg 0.55M
│ │ ├── 鸡翅(带骨) 65 克 一份.jpg 0.59M
│ │ ├── 鸡翅根(带骨) 83 克 一份.jpg 0.62M
│ │ ├── 鸡蛋 50 克 一份.jpg 0.53M
│ │ └── 鸡胸肉 67 克 一份.jpg 0.56M
│ ├── 蛋白质图库:乳制品
│ │ ├── 全脂牛奶 160 毫升 一份.jpg 0.45M
│ │ ├── 无糖酸奶 130 克 一份.jpg 0.46M
│ │ └── 芝士 32 克 一份.jpg 0.59M
│ ├── 坚果图库
│ │ ├── 碧根果 带壳约 3 个 一份.jpg 0.45M
│ │ ├── 葵花籽 带壳约三把 一份.jpg 0.58M
│ │ ├── 开心果 带壳约一把 一份.jpg 0.46M
│ │ ├── 南瓜子 带壳约两把 一份.jpg 0.51M
│ │ ├── 山核桃 带壳约 9 个 一份.jpg 0.46M
│ │ ├── 腰果 不带壳约 9 个 一份.jpg 0.45M
│ │ └── 纸皮核桃 带壳约 2 个 一份.jpg 0.45M
│ ├── 蔬菜图库:白色和黄色蔬菜
│ │ ├── 白萝卜 168 克 一份.jpg 0.38M
│ │ ├── 花菜 135 克 一份.jpg 0.44M
│ │ ├── 黄豆芽 75 克 一份.jpg 0.28M
│ │ ├── 绿豆芽 168 克 一份.jpg 0.60M
│ │ ├── 普通长南瓜 117 克 一份.jpg 0.23M
│ │ └── 娃娃菜 207 克一份.jpg 0.57M
│ ├── 蔬菜图库:红色和紫色蔬菜
│ │ ├── 胡萝卜 75 克 一份.jpg 0.23M
│ │ ├── 茄子 84 克 一份.jpg 0.24M
│ │ └── 西红柿 180 克 一份.jpg 0.52M
│ ├── 蔬菜图库:绿色蔬菜
│ │ ├── 黄瓜 168 克一份.jpg 0.52M
│ │ ├── 芦笋 122 克 一份.jpg 0.46M
│ │ ├── 秋葵 108 克 一份.jpg 0.48M
│ │ ├── 生菜 168 克 一份.jpg 0.59M
│ │ ├── 西葫芦 142 克 一份.jpg 0.51M
│ │ ├── 西蓝花 75 克 一份 .jpg 0.45M
│ │ └── 小油菜 225 克 一份.jpg 0.65M
│ ├── 水果图库:干果
│ │ ├── 枸杞子 26 克 一份.jpg 0.52M
│ │ ├── 干枣 33 克 一份.jpg 0.42M
│ │ └── 葡萄干 26 克 一份.jpg 0.45M
│ ├── 水果图库:高热量水果
│ │ ├── 榴莲(纯肉) 60 克 一份.jpg 0.44M
│ │ ├── 牛油果(纯肉) 52 克 一份.jpg 0.40M
│ │ └── 鲜枣(带核) 62 克 一份.jpg 0.43M
│ ├── 水果图库:热量不高的水果
│ │ ├── 草莓 280 克 一份.jpg 0.65M
│ │ ├── 橙子(带皮) 253 克 一份.jpg 0.43M
│ │ ├── 库尔勒香梨(带核) 235 克 一份.jpg 0.46M
│ │ ├── 梨(带核) 215 克 一份(1).jpg 0.42M
│ │ ├── 梨(带核) 215 克 一份.jpg 0.42M
│ │ ├── 猕猴桃(带皮) 178 克 一份.jpg 0.45M
│ │ ├── 苹果(带核) 216克 一份.jpg 0.43M
│ │ ├── 小番茄 360 克 一份.jpg 0.51M
│ │ ├── 香蕉 (带皮) 164 克 一份.jpg 0.43M
│ │ └── 小芒果(带核) 428 克 一份.jpg 0.57M
│ ├── 主食图库:米粉面粥饼豆
│ │ ├── 白米饭 77 克 一份.jpg 0.52M
│ │ ├── 纯燕麦片 25 克 一份.jpg 0.57M
│ │ ├── 红豆 28 克 一份.jpg 0.56M
│ │ ├── 凉皮 66 克 一份.jpg 0.47M
│ │ ├── 米粉(煮熟) 100 克 一份.jpg 0.51M
│ │ ├── 面条(煮熟) 70 克 一份.jpg 0.52M
│ │ ├── 馒头 35 克 一份.jpg 0.56M
│ │ ├── 切片面包 35 克 一份.jpg 0.53M
│ │ ├── 小米粥 250 毫升 一份.jpg 0.59M
│ │ ├── 意面(煮熟) 80 克 一份.jpg 0.56M
│ │ └── 杂豆饭 77 克 一份.jpg 0.57M
│ └── 主食图库:薯类和淀粉性蔬菜
│ ├── 贝贝南瓜 98 克 一份.jpg 0.52M
│ ├── 板栗(熟) 42 克 一份.jpg 0.48M
│ ├── 红薯 147 克 一份.jpg 0.58M
│ ├── 土豆 100 克 一份.jpg 0.22M
│ ├── 铁棍山药 100 克 一份.jpg 0.53M
│ ├── 玉米(带棒) 200 克 一份.jpg 0.59M
│ └── 芋头 100 克 一份.jpg 0.57M
├── 叔贵独创---马甲线训练课(完结)
│ ├── 01 腹肌功能性测试- -帮你判断腹肌状态.mp4 13.19M
│ ├── 02 腹肌日常激活- -- 3个小动作,随时都能练腹肌.mp4 9.06M
│ ├── 03 7天自测,检索你的变化.mp4 11.44M
│ ├── 04 [直接跟练]进阶版-时长20分钟.mp4 73.94M
│ ├── 05 (直接跟练]基础版-时长20分钟.mp4 62.25M
│ ├── 06 基础01-猫咪呼吸.mp4 3.48M
│ ├── 07 基础02-腹肌阻力激活.mp4 3.45M
│ ├── 08 基础03-改良平板支撑.mp4 3.37M
│ ├── 09 基础04-可爱小熊交替摸肩膀.mp4 3.72M
│ ├── 10 基础05-直腿腹肌引导.mp4 2.81M
│ ├── 11 基础06-盆骨后倾高位臀桥.mp4 2.98M
│ ├── 12 基础07-滑动跪姿抬腿.mp4 3.39M
│ ├── 13 基础08-胜利人鱼线支撑.mp4 1.85M
│ ├── 14 基础09-腹部拉伸.mp4 3.05M
│ ├── 15 进阶01-弹力绳腹肌激活.mp4 2.56M
│ ├── 16 进阶02-弹力绳对抗抬腿.mp4 2.72M
│ ├── 17 进阶03-弹力绳死虫.mp4 1.86M
│ ├── 18 进阶04-弹力绳死虫子PLUS.avi 3.10M
│ ├── 19 进阶05-跪姿弹力绳砍树.mp4 2.28M
│ ├── 20 进阶06-弹力绳牵引呼吸.mp4 3.28M
│ ├── 21 进阶07-弹力绳跪姿转体.avi 2.85M
│ ├── 22 进阶08-弹力绳盆骨后倾臀桥.mp4 2.25M
│ ├── 23 进阶09-侧腹部弹力绳支撑移动.avi 2.52M
│ ├── 腹肌功能性测试——帮你判断腹肌状态.mp4 13.19M
│ └── 腹肌日常激活——3个小动作,随时都能练腹肌.mp4 9.05M
├── 叔贵独创--肩颈训练课(完结)
│ ├── 01.练前自测
│ │ └── 【练前自测】一个动作,帮你了解肩颈状态.mp4 38.35M
│ ├── 02.悦动精讲
│ │ ├── 【完整跟练】悦动版 20 分钟肌肉重塑.mp4 131.82M
│ │ ├── 悦动精讲 01 - 站姿关节放松.mp4 20.59M
│ │ ├── 悦动精讲 02 - 站姿反手绕肩.mp4 12.54M
│ │ ├── 悦动精讲 03 - 摸肩绕圈.mp4 18.17M
│ │ ├── 悦动精讲 04 - 反手挺胸.mp4 13.43M
│ │ ├── 悦动精讲 05 - 卧姿肩胛骨稳定重塑.mp4 19.92M
│ │ ├── 悦动精讲 06 - 坐姿上肢序列激活.mp4 20.96M
│ │ ├── 悦动精讲 07 - 后背拉伸.mp4 25.05M
│ │ └── 悦动精讲 08 - 眼镜蛇.mp4 20.75M
│ ├── 03.静态精讲
│ │ ├── 【完整跟练】静态版 20 分钟筋膜放松.mp4 125.79M
│ │ ├── 静态精讲 01 - 全身动态伸展.mp4 11.47M
│ │ ├── 静态精讲 02 - 胸部毛巾拉伸.mp4 14.82M
│ │ ├── 静态精讲 03 - 虔诚祷告.mp4 16.62M
│ │ ├── 静态精讲 04 - 俯身正反手起飞.mp4 16.27M
│ │ ├── 静态精讲 05 - 俯身小翅膀起飞.mp4 16.18M
│ │ ├── 静态精讲 06 - 俯身 V 字挺胸.mp4 20.31M
│ │ ├── 静态精讲 07 - 俯身大回环.mp4 19.67M
│ │ ├── 静态精讲 08 - 别着拉伸.mp4 11.39M
│ │ ├── 静态精讲 09 - 背部筋膜放松.mp4 11.59M
│ │ └── 静态精讲 10 - 颈部筋膜放松.mp4 24.37M
│ └── 04.办公室放松小训练
│ └── 【完整跟练】办公室 5 分钟放松训练.mp4 68.98M
├── 叔贵的减脂训练课(完结)
│ ├── 00.练前必看
│ │ └── 「叔贵的减脂训练课」为什么这么优秀.mp4 27.02M
│ ├── 01.【糖原损耗训练】
│ │ ├── 01【糖原损耗训练】动作讲解一:臀桥&哑铃过头伸展.mp4 9.40M
│ │ ├── 02【糖原损耗训练】动作讲解二:哑铃飞鸟&反向卷腹.mp4 12.54M
│ │ ├── 03【糖原损耗训练】动作讲解三:俯卧撑&哑铃划船.mp4 21.75M
│ │ ├── 04【糖原损耗训练】动作讲解四:反手卧推&反向静力卷腹.mp4 14.94M
│ │ ├── 05【糖原损耗训练】动作讲解五:哑铃锤式深蹲.mp4 10.91M
│ │ ├── 06【糖原损耗训练】动作讲解六:后撤步箭步蹲.mp4 16.00M
│ │ ├── 07【糖原损耗训练】动作讲解七:单腿哑铃硬拉.mp4 17.52M
│ │ └── 08【糖原损耗训练】动作讲解八:支撑肘伸展.mp4 17.17M
│ ├── 02.【 HIIT 训练】
│ │ ├── 01【HIIT训练】动作讲解一:俯身侧步走.mp4 12.04M
│ │ ├── 02【HIIT训练】动作讲解二:交替撤步蹲.mp4 11.94M
│ │ ├── 03【HIIT训练】动作讲解三:俯身摸地.mp4 8.41M
│ │ ├── 04【HIIT训练】动作讲解四:弯弯登山.mp4 6.72M
│ │ ├── 05【HIIT训练】动作讲解五:高抬腿.mp4 12.06M
│ │ ├── 06【HIIT训练】动作讲解六:原地踢踏步.mp4 5.90M
│ │ ├── 07【HIIT训练】动作讲解七:前后碎碎步.mp4 8.01M
│ │ ├── 08【HIIT训练】动作讲解八:简易平板支撑开合脚.mp4 10.63M
│ │ ├── 09【HIIT训练】动作讲解九:对侧挺身摸脚.mp4 9.15M
│ │ └── 10【HIIT训练】动作讲解十:简易 Burpee 转体.mp4 12.82M
│ ├── 03.【恢复性训练】
│ │ ├── 01.【恢复性训练】动作讲解一:跪姿直臂松解.mp4 7.42M
│ │ ├── 02.【恢复性训练】动作讲解二:锯式平板支撑.mp4 6.14M
│ │ ├── 03.【恢复性训练】动作讲解三:肩部球窝关节归位.mp4 10.47M
│ │ ├── 04.【恢复性训练】动作讲解四:Z 字拉伸.mp4 6.63M
│ │ ├── 05.【恢复性训练】动作讲解五:大腿内收肌强化.mp4 5.98M
│ │ ├── 06.【恢复性训练】动作讲解六:髋部球窝关节归位.mp4 6.54M
│ │ ├── 07.【恢复性训练】动作讲解七:侧滑步.mp4 6.53M
│ │ ├── 08.【恢复性训练】动作讲解八:呱呱呱拉伸.mp4 6.62M
│ │ ├── 09.【恢复性训练】动作讲解九:髂腰肌拉伸.mp4 5.30M
│ │ └── 10.【恢复性训练】动作讲解十:筋膜对位拉伸.mp4 7.96M
│ ├── 04. 完整跟练
│ │ ├── 【 HIIT 训练】完整跟练.mp4 117.13M
│ │ ├── 【恢复性训练】完整跟练.mp4 149.47M
│ │ └── 【糖原损耗训练】完整跟练.mp4 252.56M
│ └── 叔贵的减脂训练课目录.pdf 1.10M
└── 叔贵的臀部训练课【完结】
├── 00 工具和场地准备.pdf 4.75M
├── 00 计划安排和课程搭配.pdf 2.20M
├── 01 【提高臀线】动作讲解:三阶拉伸.mp4 14.12M
├── 02【提高臀线】动作讲解:侧着扭扭扭系列.mp4 24.35M
├── 03【提高臀线】动作讲解:侧身大转腿.mp4 23.38M
├── 04【提高臀线】动作讲解:瘫着臀桥系列.mp4 40.84M
├── 05【提高臀线】动作讲解:椅子趴着系列.mp4 24.91M
├── 06【提高臀线】动作讲解:靠墙转体.mp4 19.98M
├── 07【提高臀线】动作讲解:单腿掉胯.mp4 15.01M
├── 08【提高臀线】动作讲解:屁屁推墙.mp4 12.41M
├── 09【圆润翘臀】动作讲解:蜘蛛拉伸.mp4 10.40M
├── 10【圆润翘臀】动作讲解:躺着扭扭扭拉伸.mp4 11.37M
├── 11【圆润翘臀】动作讲解:趴着蹬腿拉伸.mp4 7.48M
├── 12【圆润翘臀】动作讲解:靠墙打坐拉伸.mp4 12.68M
├── 13【圆润翘臀】动作讲解:靠墙螃蟹系列.mp4 17.62M
├── 14【圆润翘臀 提高臀线】动作讲解:快乐飞飞飞.mp4 13.20M
├── 15【圆润翘臀】动作讲解:侧卧伸展系列.mp4 27.01M
├── 16【圆润翘臀】动作讲解:枕头抬屁屁.mp4 11.46M
├── 17【圆润翘臀】动作讲解:蚌式四连.mp4 69.70M
├── 18【圆润翘臀】动作讲解:Z字转体.mp4 15.47M
├── 19【圆润翘臀 提高臀线】动作讲解:屈髋肌松解.mp4 11.07M
├── 20【圆润翘臀 提高臀线】动作讲解:大腿后侧松解.mp4 11.57M
├── 21【圆润翘臀 提高臀线】动作讲解:臀部筋膜松解.mp4 14.69M
├── 22【圆润翘臀 提高臀线】动作讲解:阔筋膜张肌松解.mp4 28.24M
├── 23【完整跟练】提高臀线.mp4 297.82M
├── 24【完整跟练】圆润翘臀.mp4 506.28M
└── 25【完整跟练】五分钟椅子跟练.mp4 77.08M
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